Chất xơ là gì – Chất xơ hòa tan là gì, Chất xơ tiếng anh là gì

Chất xơ là gì – Có thể nói một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường là do sự kết hợp của nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau. Trong đó chất xơ là thành phần dinh dưỡng quan trọng và không thể thiếu.

Nhưng để hiểu rõ về lợi ích và vai trò của chất xơ thì không nhiều người có thể hiểu hết. Một thắc mắc được nhiều bạn đọc giả về các loại chất, chất xơ là gì ? Để các bạn hiểu rõ hơn, Blog Trọn Vẹn mời bạn tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Chất xơ là gì – Kiến thức đầy đủ về các loại chất

Định nghĩa chất xơ là gì

Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, không nằm trong nhóm tinh bột. Sau khi đưa vào cơ thể chất xơ sẽ không được ruột non hấp thụ và tiêu hóa như các thành phần dinh dưỡng khác. Nó phải trải qua quá trình lên men ở ruột già.

Như vậy có thể nói chất xơ là thành phần mà cơ thể không tiêu hóa được nhưng nó lại được xem là “chất dinh dưỡng” bởi vì nó là chất bắt buộc phải có để duy trì sự sống. Có 2 loại chất xơ tồn tại trong cơ thể con người, bao gồm chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.

Chất xơ tiếng anh là gì

Chất xơ tiếng anh là fiber, là thuật ngữ được tìm kiếm rất nhiều trong thời gian gần đây.

Chất xơ hòa tan là gì

Chất xơ hòa tan là phần cứng trong một số hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh. Loại chất xơ này không tan trong nước nên được gọi là chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan trong nước

Có thể tạo độ đặc sệt nhờ vào đặc tính hút nước và trương nở. Qua đó giúp cho cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thực phẩm. Nó thường có nhiều trong các loại đậu, trái cây, trong tảo hoặc trong các thực vật khác nhau như cúc vu, chicory,…

Chất xơ không hòa tan trong nước

Trái ngược lại với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan trong nước không có đặc tính hút nước. Nhưng nó lại giúp cho phân đào thải nhanh qua đường ruột nhờ vào sợi trương nở hấp thụ nước. Có nhiều trong các loại ngũ cốc, nấm, lúa mì, lúa mạch,…

Chất xơ đem lại những lợi ích gì

Chất xơ giúp con người tránh được thể trạng béo phì, thừa cân bằng cách tạo ra cảm giác no. Giảm sự thèm ăn các món khác, lâu đói. Chất xơ còn giúp cơ thể phòng các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn.

Chất xơ hòa tan làm dễ tiêu thức ăn bằng cách làm giảm nhũ tương hóa chất béo thông qua việc gắn kết với các acid mật trong ruột. Bên cạnh đó, còn giúp thải trừ Cholesterol ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa một số biến chứng nguy cơ cho hệ tim tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ cơ tim,…

Chất xơ không hòa tan cũng có một số lợi ích riêng của nó. Khi vào ruột nó sẽ tạo ra khối phân giúp cơ thể tránh táo bón bằng cách kích thích trực tràng hoạt động. Ở bệnh nhân bị bệnh đái tháo đường, chất xơ không hòa tan còn giúp ổn định đường huyết sau mỗi bữa ăn. Nó còn giúp cơ thể phòng chống cả bệnh ung thư trực tràng.

Chất xơ có vai trò như thế nào

Về dinh dưỡng

Một số thực phẩm như rau củ, trái cây, lúa mạch,… ngoài việc cung cấp một lượng lớn. Chất xơ chúng còn cung cấp một số vitamin cũng như một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp điều hòa nhu động ruột

Mặc dù không được ruột non hấp thụ nhưng sự tồn tại của chất xơ trong lòng ống tiêu hóa cũng giúp phòng chống hiện tượng xẹp ống tiêu hóa, nhờ vậy hệ thần kinh nội tại ở thành ruột vẫn tiếp tục được duy trì hoạt động. Một số vi khuẩn đường ruột có lợi sẽ lấy chất dinh dưỡng từ chất xơ mà tồn tại. Qua đó tạo ra môi trường thuận lợi cho chúng phát triển, trực tiếp ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn có hại.

Giúp cơ thể ngăn chặn táo bón

Sự hiện diện của chất xơ cùng với khả năng hút nước làm tăng khối lượng, thể tích phân. Đồng thời kích thích nhu động ruột hoạt động co bóp. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn làm mềm phân tạo điều kiện giúp phân được thải ra ngoài một cách dễ dàng.

Tạo cảm giác no, giúp giảm cân

Mặc dù không sinh ra năng lượng nhưng chất xơ vẫn được xem là một chất dinh dưỡng, thậm chí chất xơ còn là chất dinh dưỡng đa lượng. Do có thể tích lớn nên hệ thống ống tiêu hóa sẽ được làm đầy, qua đó tạo cảm giác no, làm giảm phản xạ đói.

Kiểm soát Cholesterol máu ở mức an toàn

Cholesterol được cung cấp từ thức ăn (cholesterol ngoại sinh) sẽ bị giảm hấp thu khi có sự hiện diện của chất xơ trong lòng ống tiêu hóa, dẫn đến cholesterol hấp thu vào máu giảm. Theo đó các acid mật vận chuyển cholesterol trong máu cũng giảm theo. Dẫn đến lượng cholesterol do gan tiết ra (cholesterol nội sinh) dùng để tổng hợp ra acid mật cũng giảm theo bằng cách thải vào máu ít hơn so với thải vào ống tiêu tiêu hóa.

Bảo vệ hệ tim tim mạch

Một số bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp,… phần lớn là do lượng cholesterol trong máu quá cao gây nên. Với sự có mặt của chất xơ, cholesterol sẽ được giảm đi theo hướng có lợi cho cơ thể. Từ đó giúp ngăn ngừa một số biến chứng nguy hiểm kể trên.

Giúp hạ đường huyết

Ăn nhiều tinh bột trong mỗi bữa ăn là nguyên nhân dẫn đến lượng đường huyết tăng cao. Tình trạng này còn đặc biệt nguy hiểm hơn đối với những người bị tiểu đường. Chất xơ giúp cho Insulin hoạt động tốt hơn, tăng công hiệu của Insulin.

Lượng đường được hệ thống tiêu hóa hấp thụ cũng giảm, cùng với đó là sự giảm của đường trong máu khi có sự tham gia cho chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan tan trong nước. Đường phức và đường đơn bị chậm hấp thu và tiêu hóa cũng là do tác dụng chất xơ mà có. Vì vậy, giúp làm giảm lượng đường huyết tăng cao sau mỗi bữa ăn.

Mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư đại tràng, ung thư vú

Chất xơ tạo ra một môi trường lành mạnh bình thường trong hệ thống ống tiêu hóa bằng cách cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi và làm giảm hoạt động của các vi khuẩn có hại. Chất xơ giúp phòng chống táo bón qua đó làm giảm lượng độc chất ứ đọng, đồng thời nhờ tốc độ thoát lưu phân nhanh mà giúp hệ thống tiêu hóa tránh khỏi những tổn thương niêm mạc do thức ăn.

Ở nữ, khi hàm lượng estrogen tăng quá cao sẽ gây ra một số nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là ung thư vú. Nhiệm vụ làm giảm lượng estrogen được chất xơ không hòa tan trong nước đảm nhận. Vì vậy, chất xơ giúp ngăn ngừa nguy cơ đối với bệnh ung thư vú.

Nhu cầu chất xơ hợp lý

Mặc dù chất xơ có vai trò trong việc phòng chống bệnh nhưng hiện nay chưa có quốc gia nào đưa ra nhu cầu khuyến nghị chính thức cho chất xơ. Theo Hiệp Hội Tiết Chế khẩu phần Mỹ, trong khẩu phần ăn hằng ngày của người trưởng thành nên có 20 – 35g chất xơ. Còn ở Việt Nam, trong khẩu phần ăn hằng ngày hàm lượng chất xơ phải tối thiểu 20 -22g.

Chất xơ và một số lưu ý

Chất xơ có nhiều lợi ích, nhưng không chính vì vậy mà ta sử dụng quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất khoáng và vitamin là hậu quả của việc sử dụng quá nhiều chất xơ, dẫn đến sự hạn chế hấp thu các chất dinh dưỡng từ ống tiêu hóa. Một số rối loạn như đầy bụng, tiêu chảy, chướng hơi cũng là hậu quả của việc gia tăng hàm lượng chất xơ.

Chất xơ có nguồn gốc từ thiên nhiên như rau củ, trái cây,… nên được ưu tiên hơn chất xơ đã qua chế biến. Chất xơ được nấu quá nhừ sẽ làm gia tăng lượng đường huyết sau ăn do được chuyển thành dạng bột đường.

Khi muốn thay đổi khẩu phần ăn, cần tăng chất xơ một cách từ từ, tránh tăng đột ngột, nhờ vậy mà hệ thống tiêu hóa được thích nghi tốt hơn. Và với bản chất hút nước trong ruột, nên khi sử dụng chất xơ chúng ta cần phải uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước.

Bài viết đã trả lời câu hỏi chất xơ là gì, qua đó giúp bạn có cái nhìn rõ hơn nhằm nâng cao sức khỏe một cách tối ưu. Còn chần chừ gì mà không thay đổi lối sống ngay đi nào!